Remada sentada: como fazer a remada baixa correta
Também chamado de Remada baixa, Remada na polia baixa, Remada baixa triângulo, Remada sentada com triângulo, Remada na máquina, Remada horizontal, Puxada horizontal, Seated row, Seated cable row, Low row.
Por Equipe Personal · revisado em 31/08/2026 · leitura de 6 min
A remada sentada, também chamada de remada baixa, é o aparelho em que você senta de frente pra polia, apoia os pés na plataforma e puxa o pegador até a altura do umbigo, treinando as costas inteiras: dorsal, romboides, trapézio médio, parte de trás do ombro e bíceps. Ela serve pra ganhar força e massa nas costas, equilibrar quem só faz peito e melhorar a sustentação dos ombros pra trás. Na prática: tronco quase vertical, inclinado no máximo 10 a 15 graus pra trás, puxe levando o cotovelo pra trás rente ao corpo até o pegador encostar na barriga, junte as escápulas por meio segundo e volte em 2 a 3 segundos até o braço quase esticar, sem deixar a lombar desabar.
- Latíssimo do dorso dorsal, o músculo grande das costas
- Romboides entre a escápula e a coluna
- Trapézio médio meio das costas
- Deltoide posterior parte de trás do ombro
- Redondo maior ao lado da escápula, puxa o braço pra trás junto com o dorsal
- Bíceps braquial e braquial anterior dobram o cotovelo
- Braquiorradial antebraço
- Eretores da espinha e abdômen seguram o tronco na posição
Pra que serve a remada sentada
A remada sentada é um exercício multiarticular de puxada horizontal: mexe ombro, escápula e cotovelo ao mesmo tempo. O latíssimo do dorso faz a extensão do ombro, ou seja, leva o braço de frente pra trás; os romboides e o trapézio médio fazem a retração da escápula, que é o movimento de juntar os ossinhos das costas; e o bíceps termina dobrando o cotovelo. É um dos exercícios com maior ativação de romboides e trapézio médio medida em estudos de eletromiografia, e por isso é o carro-chefe pra deixar as costas mais espessas. Fora do espelho, isso aparece em coisas do dia a dia: puxar gaveta emperrada, carregar sacola de compras, remar, e sustentar o tronco em pé por mais tempo sem cansar. Também compensa o volume de exercícios de empurrar, que costuma ser maior do que o de puxar em quase todo treino de iniciante.
A remada sentada resolve o problema mais comum de quem começa na academia: passar semanas empurrando peso no supino e no desenvolvimento sem treinar nada que puxe na direção contrária. O aparelho te deixa sentado, com o peito no coxim ou com os pés travados na plataforma, e transforma um movimento tecnicamente difícil (a remada curvada com barra) em algo que dá pra aprender na primeira semana. Serve pra quem está montando a base de costas, pra quem passa o dia curvado no computador e sente o meio das costas cansar antes do fim do expediente, e pra quem já treina há anos e usa a remada como exercício principal do dia de puxar.
Na academia ela fica na área de costas, quase sempre do lado da puxada frontal e do gráviton. Você vai encontrar dois formatos. O primeiro é a estação de polia baixa: um banco comprido com apoio pros pés na frente, um cabo saindo lá embaixo e uma caixa de acessórios com triângulo, barra reta e estribos. O segundo é a máquina de remada com apoio de peito, em que você senta de frente pra um coxim que encosta no seu esterno e puxa dois pegadores; nessa, o encosto tira a lombar da jogada e é uma boa opção pra quem sente as costas baixas reclamarem. Os dois treinam a mesma coisa, e a carga marcada em uma não vale como comparação com a outra, porque a alavanca muda de aparelho pra aparelho.
Como regular antes da primeira repetição
- Escolha o pegador O triângulo, com as palmas viradas uma pra outra, é o acessório padrão e resolve pra quase todo mundo. A barra reta serve pra pegada aberta com as palmas pra baixo, e o estribo individual serve pro trabalho de um braço por vez. Encaixe o acessório no mosquetão e confira se ele fechou.
- Ajuste o pino de carga Comece com um peso que te deixe fazer 12 a 15 repetições com folga, só pra aprender o caminho do movimento. Enfie o pino até o fundo do furo. Na máquina com apoio de peito, ponha o mesmo peso dos dois lados se a carga for por anilha.
- Sente e posicione os pés Pés inteiros na plataforma, na largura do quadril, com o joelho dobrado entre 10 e 20 graus. Perna totalmente esticada trava o quadril e joga tudo pra lombar; joelho muito dobrado faz você empurrar com a perna em vez de puxar com as costas.
- Regule a altura do banco e o apoio de peito Só na máquina de remada com coxim: suba ou desça o assento até os pegadores ficarem na altura da parte de baixo do peito, e ajuste o apoio pra ele encostar no esterno sem esmagar as costelas. O peito fica em contato com o coxim do começo ao fim da série.
- Pegue a carga sem forçar a lombar Na polia baixa, incline o tronco pra frente com o joelho dobrado, pegue o acessório e use um empurrão leve das pernas pra chegar na posição de partida, com o tronco quase vertical e os braços esticados. Não estique a perna e curve a lombar pra alcançar o pegador longe.
Passo a passo do movimento
- Posição inicial Sentado, tronco quase vertical (aceita até uns 10 a 15 graus de inclinação pra trás), peito aberto, lombar com a curvinha natural, braços esticados à frente e ombros um pouco puxados pra frente pelo cabo. O pescoço fica neutro, olhando pra frente.
- Trave o tronco Inspire, contraia a barriga de leve como se fosse levar um toque no abdômen e decida o ângulo do tronco. A partir daqui, ele não muda mais: quem se move é o braço e a escápula, não a coluna.
- Comece pela escápula Antes de dobrar o cotovelo, puxe os ombros pra trás, como se quisesse afastar o peito do pegador usando só as costas. É um movimento curto, que quase não desloca o peso, e é ele que faz o meio das costas trabalhar em vez de o exercício virar rosca de bíceps.
- Puxe com o cotovelo Solte o ar e leve os cotovelos pra trás rente às costelas em 1 a 2 segundos, até o pegador encostar entre o umbigo e a parte de baixo das costelas. Pense em guiar o movimento pelo cotovelo, não pela mão: a mão é só o gancho que segura o peso.
- Aperte no fim Segure meio segundo com as escápulas juntas, o peito aberto e os ombros longe da orelha. O cotovelo termina um pouco atrás da linha do tronco; forçar pra ir muito além disso só joga o ombro pra frente e não acrescenta nada.
- Volte devagar Deixe o peso te puxar de volta em 2 a 3 segundos, esticando o cotovelo e permitindo que a escápula deslize pra frente no fim, o que alonga o dorsal. Se a lombar arredondar ou o tronco for junto com o cabo, você passou do ponto: pare a volta onde ainda consegue segurar a curvinha natural.
- Encerre a série Na última repetição, dobre o joelho, acompanhe o cabo pra frente com o tronco e devolva o acessório no apoio antes de soltar. Nunca largue o pegador com o cabo esticado e a carga no ar.
Solte o ar enquanto puxa o pegador na direção da barriga e inspire na volta, quando o braço estica. Evite prender o ar durante a série; se você tem pressão alta, tontura ou algum problema cardíaco, mantenha a respiração contínua e converse com o seu médico antes de treinar pesado.
Puxe em 1 a 2 segundos, segure a contração de meio segundo a 1 segundo com as escápulas juntas e volte em 2 a 3 segundos. Se a volta acaba em menos de 1 segundo porque você não segura o cabo no caminho, tire carga: a fase de volta controlada é onde está boa parte do resultado.
Pra força, fique em 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições e espere 2 a 3 minutos entre elas: a pausa longa aqui serve tanto pras costas quanto pra pegada voltar. Pra ganhar massa, o ponto mais usado é 8 a 12 repetições em 3 ou 4 séries, com um minuto e meio a dois minutos de intervalo, encerrando a série quando a escápula não junta mais no fim da puxada. Faixas de 15 a 20 repetições com descanso curto rendem melhor no aquecimento ou na última série do dia do que no meio do treino, porque com pouco intervalo a mão abre antes de as costas cansarem. Na conta da semana, 10 a 20 séries de costas divididas em 2 treinos dão conta da maioria das pessoas.
Erros mais comuns
Balançar o tronco pra frente e pra trás
Usar o impulso do corpo transfere o esforço das costas pra lombar e pro quadril. Você levanta mais peso, sente menos o músculo alvo e ainda coloca a coluna pra trabalhar em movimento repetido de flexão e extensão com carga.
Faça assim: Defina o ângulo do tronco na primeira repetição e não mude mais até a última, com no máximo uns 10 a 15 graus de inclinação pra trás. Se você não consegue puxar sem balançar, o peso está alto demais.
Arredondar a lombar na volta do movimento
Deixar as costas baixas desabarem quando o braço estica coloca a coluna em flexão com carga justamente no momento em que o peso puxa mais forte. Não é uma sentença de lesão, mas é a combinação que mais aparece em quem começa a sentir dor lombar na remada.
Faça assim: Segure a curvinha natural da lombar do começo ao fim e deixe só a escápula deslizar pra frente. Se você precisa curvar pra alcançar o fim da amplitude, reduza a carga ou dobre um pouco mais o joelho, o que encurta a distância até a polia sem tirar o pé da plataforma.
Puxar só com o bíceps, sem mover a escápula
Se a escápula fica travada e só o cotovelo dobra, o bíceps e o antebraço cansam antes das costas e o meio das costas quase não trabalha. É o motivo número um de sair da remada com o braço queimando e as costas intactas.
Faça assim: Comece cada repetição juntando as escápulas e só depois dobre o cotovelo. Pegada neutra no triângulo e menos carga ajudam a sentir o meio das costas trabalhando em vez do braço. Segure o pegador com o polegar fechado em volta dele, sem apertar com toda a força. E se aparecer a dica de soltar o polegar pra desligar o bíceps, ignore: não desliga, e ainda deixa o acessório escapar com o cabo tensionado.
Encolher os ombros na direção da orelha
Levantar o ombro chama o trapézio superior, o músculo do pescoço, e tira o trabalho dos romboides e do trapézio médio. Costuma vir junto com carga alta demais e termina em pescoço tenso no dia seguinte.
Faça assim: Pense em levar o ombro pra trás e pra baixo, como se guardasse a escápula no bolso de trás da calça. Mantenha o pescoço longo e a distância entre ombro e orelha igual durante toda a série.
Puxar meia amplitude com carga alta
Puxar 15 centímetros com a pilha quase inteira parece força, mas entrega pouco estímulo. O dorsal responde bem à parte alongada do movimento, que é justamente a que some quando o peso está acima do que você controla.
Faça assim: Baixe a carga até conseguir esticar o braço na frente e ainda puxar o pegador até encostar na barriga. Anote esse peso e só suba um pino quando fechar a amplitude inteira em todas as séries, inclusive a última.
Empurrar com as pernas a cada repetição
Estender o joelho pra ajudar na puxada transforma a remada num leg press ruim: a perna dá o impulso, as costas recebem menos tensão e o tronco começa a oscilar.
Faça assim: Deixe o joelho parado, dobrado entre 10 e 20 graus, e use a perna só pra pegar e devolver o peso no começo e no fim da série.
Segurança
- Confira o mosquetão, o pino de carga e o estado do cabo antes de começar: cabo desfiado ou mosquetão mal fechado tem que ser reportado na recepção da academia, não usado.
- Nunca solte o pegador com o cabo tensionado; devolva a carga acompanhando o movimento até o batente, com o joelho dobrado.
- Pegue e largue o peso com o joelho flexionado e a lombar em curva natural, nunca com a perna esticada e as costas arredondadas.
- Mantenha a respiração contínua, sem prender o ar por várias repetições, principalmente se você tem pressão alta.
- Dor aguda na lombar, pontada no ombro ou formigamento que desce pela perna ou pelo braço são motivo pra parar a série e procurar um médico ou fisioterapeuta.
- Quem tem hérnia de disco, dor lombar crônica, lesão de manguito rotador ou cirurgia recente na coluna deve montar carga e amplitude com um profissional de educação física, junto da orientação médica.
Variações
Triângulo com pegada neutra
A versão padrão. Com as mãos frente a frente, o cotovelo corre rente às costelas sem esforço, o que costuma render a maior carga da estação e o menor incômodo no ombro. É a escolha certa pra usar a remada como exercício principal de costas.
Barra reta com pegada aberta
Mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, palmas pra baixo, puxando na direção da parte de baixo do peito com o cotovelo aberto uns 45 a 75 graus do tronco. Quanto mais o cotovelo abre, mais entram o deltoide posterior e o trapézio médio. Use quando quiser variar o ângulo sem trocar de aparelho, ou quando o triângulo estiver na mão de outra pessoa.
Pegada supinada (palmas pra cima)
Com a barra reta e as mãos viradas pra cima na largura dos ombros, o cotovelo fica mais colado e o bíceps participa mais. Boa opção pra quem sente pouco as costas e quer variar o estímulo, mas costuma exigir um pouco menos de carga.
Unilateral com estribo
Um braço de cada vez, com o estribo individual. Serve pra corrigir diferença de força entre os lados, ganhar um pouco mais de amplitude na frente e deixar mais claro quando um lado está compensando. Segure o banco com a mão livre e não deixe o tronco girar mais que uns poucos graus.
E se o aparelho estiver ocupado?
Aparelho ocupado? A remada unilateral com halter apoiado no banco (o serrote) é a troca mais direta: 3 séries de 8 a 12 de cada lado, com o tronco quase paralelo ao chão e o cotovelo raspando as costelas. Com barra ou halteres em pé, a remada curvada faz o mesmo trabalho, mas exige mais da lombar e mais técnica, então vale só depois que você já aprendeu a segurar a coluna neutra. Com elástico, sente no chão com o joelho levemente dobrado (perna esticada trava o quadril e joga a lombar pra flexão, igual no aparelho), passe a faixa na planta dos pés e puxe as mãos até a barriga. Sem carga externa, a remada invertida na barra do Smith regulada na altura do quadril treina o mesmo padrão usando o peso do próprio corpo, e fica mais fácil quanto mais alta a barra estiver.
Perguntas frequentes sobre a remada sentada
Remada sentada é pra largura ou pra espessura das costas?
Ela é o principal exercício pra espessura, que é a sensação de costas grossas vistas de lado. Isso acontece porque a puxada horizontal cobra muito dos romboides e do trapézio médio, que ficam entre a escápula e a coluna, e estudos de eletromiografia mostram a remada sentada entre os exercícios com maior ativação desses músculos. A largura, que é o formato de V, depende mais do latíssimo do dorso e responde melhor à puxada frontal, embora a remada também trabalhe o dorsal. O ideal é fazer as duas coisas no mesmo programa.
Remada sentada faz mal pra coluna?
Não, feita com controle ela é um dos exercícios mais usados justamente pra fortalecer a musculatura que sustenta o tronco. O que causa problema é o padrão de arredondar a lombar e balançar o corpo pra jogar peso além do que você controla, repetido série após série. Se você tem dor lombar, hérnia de disco ou histórico de lesão na coluna, comece pela máquina com apoio de peito, que segura o tronco por você, e mostre o exercício pra quem acompanha o seu treino antes de subir carga.
Pode inclinar o tronco pra trás na remada sentada?
Um pouco sim: até uns 10 a 15 graus de inclinação pra trás é normal e ajuda a alinhar a puxada com a direção do cabo. O problema é usar o tronco como alavanca, indo pra frente e pra trás a cada repetição, porque aí a lombar vira o motor do exercício e as costas altas recebem menos tensão. Pra saber em qual dos dois casos você está, filme uma série de lado: se o tronco muda de posição entre a puxada e a volta, virou alavanca.
Qual a diferença entre remada sentada e puxada frontal?
A direção da puxada. Na remada sentada você puxa na horizontal, de frente pra trás, e cobra mais romboides, trapézio médio e parte de trás do ombro. Na puxada frontal você puxa de cima pra baixo, o que enfatiza mais o latíssimo do dorso e o formato em V. Os dois treinam o dorsal e se complementam: o mais comum é fazer um de cada no mesmo treino de costas.
Remada sentada tira a gordurinha das costas e das dobras do sutiã?
Não dá pra mirar naquela região específica. De onde o corpo tira gordura depende de genética e de hormônio, não do exercício escolhido, e quem manda no total é a diferença entre o que você come e o que gasta no dia. O que a remada muda é o que existe embaixo da pele ali: romboides e trapézio médio mais desenvolvidos preenchem o meio das costas e alteram o contorno na altura da alça do sutiã conforme a gordura corporal cai. Sustentar melhor a escápula também conta, porque a dobra fica mais evidente quando o ombro desaba pra frente.
Remada sentada corrige postura e ombro caído pra frente?
Ela ajuda, mas não é um botão de correção. Fortalecer romboides, trapézio médio e parte de trás do ombro dá mais capacidade pra você sustentar a escápula na posição, e isso costuma reduzir a sensação de peso e cansaço nas costas de quem passa o dia sentado. Mesmo assim, postura depende também de hábito, mobilidade e tempo em cada posição ao longo do dia; se você tem dor persistente no pescoço ou no ombro, procure um fisioterapeuta em vez de contar só com o exercício.
Pegada aberta pega mais trapézio e pegada fechada mais dorsal?
Essa divisão é bem menos nítida do que se fala na academia. As pesquisas com eletromiografia mostram que mudar a largura ou a rotação da pegada quase não altera o quanto o latíssimo do dorso trabalha; o que muda de verdade é o quanto o deltoide posterior e o trapézio participam, que aumenta conforme o cotovelo se abre pra longe do tronco. Escolha a pegada pelo conforto do ombro e do punho e varie de tempos em tempos, sem esperar isolar uma parte específica das costas.
Quanto peso um iniciante deve usar e quantas vezes por semana treinar?
Comece com uma carga que te deixe fazer 12 a 15 repetições sobrando 2 ou 3 no fim, e só suba um pino quando fechar o topo da faixa com a técnica limpa em todas as séries, inclusive a última. Duas sessões de costas por semana, com pelo menos 48 horas entre elas, é o formato que costuma render mais pra quem está começando. Nas primeiras semanas dá pra subir um pino por treino; depois a evolução fica mais lenta, e isso é esperado.
Minha mão e o antebraço cansam antes das costas, o que fazer?
Antes da alça, separe as duas coisas: se o braço inteiro queima e as costas não sentem nada, o problema é técnica, você está puxando com o bíceps em vez de começar pela escápula. Se a técnica está certa e o que falha é a mão abrindo no fim da série, use alça de pegada (strap) nas séries mais pesadas: ela tira o antebraço da conta e deixa você levar as costas até onde elas realmente cansam. Enrole a alça no pegador antes de sentar e feche a mão por cima, mantendo o resto da técnica igual. Nas séries de aquecimento e nas mais leves, treine sem alça pra não perder força de pegada. E se a mão escorrega em vez de cansar, magnésio ou uma toalha seca no pegador já resolvem.
