Cadeira adutora: como usar e para que ela serve
Também chamado de Adutora, Cadeira de fechar as pernas, Máquina de adução, Máquina adutora, Adução de quadril sentado, Adutor, Hip adduction machine, Adductor machine, Seated hip adduction, Inner thigh machine.
Por Equipe Personal · revisado em 30/08/2026 · leitura de 6 min
A cadeira adutora é a máquina em que você senta com as pernas abertas apoiadas em duas almofadas e fecha as coxas contra a resistência, treinando os adutores do quadril, os músculos da parte interna da coxa. Ela serve pra dar carga direta a um grupo muscular que estabiliza quadril e pelve e ajuda na subida do agachamento. É também o grupo onde acontece o estiramento de virilha, lesão comum em quem pratica esporte com corte e mudança de direção. Na prática: abra as pernas só até sentir um alongamento leve na virilha, feche em 1 a 2 segundos apertando as coxas por um instante no fim e volte a abrir em 3 segundos, sem deixar a pilha de peso bater.
- Adutor magno o maior músculo da parte interna da coxa
- Adutor longo e adutor curto parte interna da coxa, junto à virilha
- Grácil músculo fino que desce do púbis até logo abaixo do joelho
- Pectíneo parte alta e interna da coxa
- Obturador externo e quadrado femoral rotadores profundos que ajudam a fechar o quadril
- Abdômen e músculos do assoalho pélvico mantêm a pelve parada no banco
Pra que serve a cadeira adutora
A cadeira adutora treina a adução do quadril, o movimento de trazer a coxa na direção da linha do meio do corpo, e é a forma mais simples de colocar carga progressiva direto nos adutores. São três usos práticos. O primeiro é ganhar força e massa na parte interna da coxa. O segundo é deixar a virilha mais resistente: pouca força de adução é um dos fatores associados ao estiramento de adutor, a lesão mais comum de virilha em quem corre e muda de direção, e o adutor longo é o músculo envolvido na maior parte desses casos. O terceiro é sustentar o desempenho no agachamento e no leg press, porque o adutor magno é um dos principais extensores do quadril e entrega boa parte da força na hora de subir. O que ela não faz é queimar a gordura que fica por cima do músculo: adutor forte não significa coxa mais fina.
A parte interna da coxa é o pedaço da perna que quase ninguém treina de propósito, mesmo trabalhando o tempo todo pra segurar o quadril quando você anda, corre, muda de direção ou agacha. A cadeira adutora é o aparelho que treina essa região de forma isolada. É um exercício de uma articulação só, o quadril, por isso é rápido de aprender: você senta, abre as pernas até onde é confortável e fecha contra a carga. Quem mais aproveita são os iniciantes construindo base de força no quadril, quem joga futebol, futsal, vôlei ou tênis (a lesão de virilha é uma das mais comuns nesses esportes), quem está voltando de um estiramento de adutor com liberação do fisioterapeuta e quem sente falta de firmeza no quadril durante o agachamento.
Na academia ela fica na área de pernas, quase sempre encostada na cadeira abdutora, e em muitos lugares as duas são o mesmo aparelho: existe um pino ou uma alavanca que muda as almofadas de fora pra dentro. Repare antes de sentar. Na adutora as almofadas ficam por dentro dos seus joelhos e você empurra pra dentro; na abdutora elas ficam por fora e você empurra pra fora. Quase todo modelo tem ainda uma alavanca de abertura inicial, com 3 a 5 posições numeradas, que define o quanto as pernas começam afastadas. Essa é a regulagem mais importante do aparelho e a que mais gente ignora.
Como regular antes da primeira repetição
- Confira se a máquina está no modo adutor As almofadas precisam estar por DENTRO dos seus joelhos, encostadas na face interna da coxa. Em aparelho combinado, existe um pino ou alavanca que gira os braços da máquina de fora pra dentro. Se as almofadas estiverem por fora, você está na abdutora.
- Regule a abertura inicial Use a alavanca das posições numeradas e comece na menor abertura (posição 1 ou 2). A referência é sentir um alongamento leve na parte interna da coxa, sem pontada e sem beliscar a virilha. Você vai abrir mais ao longo das semanas, não no primeiro dia.
- Encaixe o corpo no banco Bumbum no fundo do assento, coluna apoiada no encosto respeitando a curvinha da lombar, ombros relaxados. Se o encosto for regulável, ajuste até conseguir sentar reto sem escorregar pra frente.
- Posicione joelho e pé A almofada apoia na face interna do joelho ou logo acima dele, nunca em cima da rótula. Pés nos apoios, joelho perto de 90 graus, ponta do pé apontando pra frente e alinhada com o joelho. Não cruze os tornozelos nem deixe o pé solto no ar.
- Escolha uma carga leve pra começar Coloque um peso que te deixe fazer 15 repetições com sobra, sem apertar os dentes. A virilha é uma região sensível e responde melhor a progressão lenta: suba 2 a 5 kg só quando a série ficar tranquila com amplitude completa.
Passo a passo do movimento
- Entre com as pernas fechadas Sente com o encosto apoiado e os joelhos juntos, encostando a face interna deles nas almofadas ainda fechadas. Só então use a alavanca pra afastar as pernas devagar, segurando a carga com a musculatura, até a posição que você escolheu no ajuste. Nunca comece encaixando a perna numa almofada já travada na posição aberta, com peso na pilha: isso joga o adutor num alongamento súbito. Segure nas alças laterais ou nas bordas do assento, só pra manter o tronco parado.
- Não deixe o quadril escorregar Antes de fechar, empurre o bumbum contra o fundo do banco e mantenha ele ali até a última repetição. Com o quadril firme, quem fecha as pernas são os adutores; se ele desliza pra frente, o tronco entra na jogada e a virilha leva a parte pesada.
- Feche as pernas Solte o ar e traga os joelhos um na direção do outro em 1 a 2 segundos, puxando com a parte interna da coxa. A mão não empurra nada: se você está apertando as alças com força, é sinal de carga alta demais.
- Aperte no fim Com os joelhos juntos ou quase encostando, segure meio segundo a 1 segundo apertando as coxas uma contra a outra. É o ponto de maior contração dos adutores e o mais fácil de pular por pressa.
- Abra devagar Volte à posição aberta em cerca de 3 segundos, freando o peso com a parte interna da coxa. O sinal de que você soltou é a virilha alongar de repente no fim da abertura: sentiu esse puxão, tire carga e refaça a conta dos 3 segundos.
- Não deixe a pilha pousar Interrompa a abertura 2 a 3 centímetros antes de a pilha de peso encostar na base, com o peso ainda no ar. Se a placa pousa, o adutor folga justamente no ponto mais aberto, que é onde a virilha precisa de carga pra ficar resistente.
- Saia com as pernas fechadas Terminada a série, feche as pernas primeiro, trave a alavanca de abertura se a máquina tiver uma e só então tire as pernas das almofadas. Sair com a perna aberta e relaxada joga todo o alongamento na virilha de uma vez.
Solte o ar enquanto fecha as pernas, que é a parte mais difícil, e inspire enquanto abre devagar. Não prenda a respiração: como é um exercício de carga moderada e muitas repetições, segurar o ar só aumenta a pressão e a chance de tontura.
Feche em 1 a 2 segundos, segure o aperto por meio segundo a 1 segundo com os joelhos juntos e leve cerca de 3 segundos pra abrir. A conta simples é: fecha rápido e controlado, abre bem devagar.
Como é um movimento de uma articulação só e de músculo pequeno, a adutora não pede descanso longo: 60 a 90 segundos entre as séries bastam. Ela também aguenta série comprida, então em circuito cabem duas ou três passagens entre 15 e 20 repetições, com meio minuto de pausa. Pra ganhar massa (hipertrofia), use 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, parando a 1 ou 2 repetições da falha; pra força, 3 a 4 séries de 8 a 10 com 2 minutos de intervalo. O que encerra a série aqui é a queimação na parte interna da coxa, não o fôlego, e o sinal de parar é a abertura começar a encurtar sozinha. Aumente o peso só quando as 15 repetições saírem na abertura que você regulou e com o bumbum colado no banco, de 2 a 5 kg por vez. Duas sessões na semana, 4 a 8 séries no total, dão conta.
Erros mais comuns
Começar com as pernas abertas ao máximo
Abrir tudo com o músculo frio e carga em cima estica os adutores além do que eles aguentam controlar, e é assim que aparece a pontada na virilha que dura semanas.
Faça assim: Comece na menor posição da alavanca de abertura, faça 1 ou 2 séries leves de aquecimento e aumente uma posição a cada duas ou três semanas, só se não houver desconforto.
Deixar as pernas abrirem sozinhas e a pilha bater
A fase de abertura é parte essencial do estímulo e é a que mais protege a virilha, porque o adutor trabalha alongado e freando a carga. Soltar o peso descarta metade do exercício e ainda castiga a máquina e a sua articulação com um solavanco no fim.
Faça assim: Conte 3 segundos na abertura e pare antes de a placa encostar. Se não consegue segurar, tire carga: a queda descontrolada é sempre sinal de peso demais.
Empurrar as almofadas com as mãos
Além de tirar trabalho dos adutores e mascarar a carga real, deixa a mão numa posição ruim se a perna falhar no meio da série.
Faça assim: Mãos nas alças laterais ou nas bordas do assento durante a série inteira. Se o exercício só sai com ajuda da mão, o peso está alto.
Levantar o quadril do assento e arquear a lombar
Quando a pelve gira pra frente, parte da força passa a vir do tronco e da flexão de quadril, não dos adutores, e a lombar leva uma carga que não é dela.
Faça assim: Bumbum colado no assento e barriga levemente contraída do começo ao fim. Se o quadril insiste em sair, reduza a carga e diminua a abertura inicial.
Fazer meia repetição com carga máxima
Fechar 10 centímetros com a máquina cheia de peso dá sensação de força, mas entrega pouco estímulo e concentra tensão exatamente na região que costuma se lesionar.
Faça assim: Use a amplitude que você consegue controlar por inteiro, do alongamento leve até os joelhos se tocando, e progrida a carga só a partir daí.
Insistir com a virilha já dolorida
Dor de estiramento de adutor melhora com repouso relativo e carga progressiva bem dosada, não com mais série da mesma coisa que causou o incômodo.
Faça assim: Pare a série ao sentir pontada ou fisgada na virilha, reduza amplitude e carga nas próximas sessões e, se a dor passar de alguns dias, procure um fisioterapeuta ou médico.
Segurança
- Aqueça antes: 5 a 10 minutos de bicicleta ou esteira e 1 a 2 séries bem leves na própria máquina.
- Confira se o pino da carga está encaixado até o fundo e se a alavanca de abertura está travada antes da primeira repetição.
- Nunca solte a trava de abertura com as pernas relaxadas: segure a posição com a musculatura enquanto destrava.
- Amplitude se conquista com o tempo. Fisgada, ardência ou pontada na virilha é motivo pra parar a série, não pra apertar mais.
- Se a almofada escorregar pra cima da rótula ou pra canela no meio da série, pare, reposicione e só então continue.
- Grávidas e quem já teve pubalgia, estiramento de adutor, hérnia inguinal ou cirurgia de quadril devem ajustar amplitude e carga com um profissional de educação física e com o médico antes de usar o aparelho.
Variações
Amplitude parcial
Abertura na menor posição da alavanca, movimento curto e bem controlado. O que encurta é o lado de abrir: você limita o alongamento na virilha e continua fechando até os joelhos se tocarem. É a versão pra quem está começando, pra quem sente a virilha sensível e pra quem voltou de lesão com liberação do profissional. Amplitude menor não é permissão pra colocar mais peso: mantenha a carga leve e conquiste amplitude antes de subir carga.
Pausa na abertura
Com carga leve, pare 1 a 2 segundos na posição de pernas abertas, no ponto de alongamento leve, antes de fechar. A pausa tira o impulso e obriga o adutor a segurar a carga na posição alongada, que é justamente onde a virilha costuma ceder num movimento brusco. Só faça se a virilha estiver 100% e depois de algumas semanas de adaptação.
Tronco inclinado pra frente
Em vez de encostar no banco, incline o tronco uns 30 a 45 graus à frente, girando a partir do quadril e não da coluna, com as mãos apoiadas nas alças. Muda o ângulo do quadril e desloca a sensação pra parte mais alta e interna da coxa. Como o tronco fica sem o apoio do encosto, use menos carga que na versão sentada e mantenha a coluna reta, sem arredondar nem arquear a lombar.
Uma perna de cada vez
Apoie só uma perna na almofada e deixe a outra fora do aparelho, com o pé no chão, se o modelo permitir. Serve pra igualar a força entre os lados quando uma coxa é claramente mais fraca. Use menos da metade da carga que você usa com as duas pernas.
E se o aparelho estiver ocupado?
Máquina ocupada? A adução em pé na polia baixa, com a caneleira no tornozelo e a perna cruzando na frente do corpo, treina exatamente o mesmo movimento: 3 séries de 12 a 15 de cada lado. Sem polia, prenda um elástico num pé de máquina ou numa grade firme, passe a alça no tornozelo e faça o mesmo movimento. Uma opção sem equipamento nenhum é a isometria de adutor deitado, apertando uma bola ou uma almofada entre os joelhos por 20 a 30 segundos, 4 a 5 vezes. Pra quem já tem base, o exercício de Copenhague (prancha lateral com a perna de cima apoiada num banco, subindo e descendo o quadril) é o mais forte da lista pra ganhar força de adução, mas é difícil: comece com o joelho apoiado no banco em vez do pé. Agachamento sumô e afundo lateral também dão bastante trabalho aos adutores.
Perguntas frequentes sobre a cadeira adutora
Cadeira adutora afina a parte interna da coxa?
Não. Emagrecimento localizado não existe: treinar um músculo não queima a gordura que está por cima dele, e revisões que juntaram mais de mil participantes não acharam redução de gordura na região exercitada. O que a adutora faz é fortalecer e engrossar um pouco o músculo embaixo da gordura. Pra afinar a coxa, o caminho é perder gordura no corpo inteiro, com déficit calórico e treino no geral.
Qual a diferença entre cadeira adutora e abdutora?
A adutora fecha as pernas e trabalha a parte interna da coxa (adutores); a abdutora abre as pernas e trabalha a lateral do quadril (glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata). O jeito mais fácil de não confundir na hora: na adutora as almofadas ficam por dentro dos joelhos, na abdutora por fora. Aduzir significa trazer pra perto da linha do meio do corpo; abduzir é afastar dela.
Cadeira adutora pega glúteo?
Quase nada. Sentado e fechando as pernas, quem faz o trabalho são os adutores da parte interna da coxa; glúteo máximo e glúteo médio ficam praticamente de fora. Quem confunde costuma estar pensando na cadeira abdutora, a que abre as pernas: essa sim trabalha o glúteo médio. Pra glúteo, o caminho é elevação pélvica, máquina de glúteo, agachamento e leg press.
Cadeira adutora engrossa a coxa?
Aumenta o volume dos adutores com o tempo, como qualquer músculo treinado com carga e progressão. A mudança visível é discreta e leva meses de treino consistente, então ela não vai transformar a sua perna sozinha. Se o seu objetivo é justamente ganhar volume ali, priorize 10 a 15 repetições com amplitude completa e aumente a carga aos poucos.
Cadeira adutora faz mal pra virilha?
Não, quando a amplitude e a carga são progressivas. O problema aparece quando a pessoa abre as pernas ao máximo já na primeira série, com músculo frio e peso alto, ou deixa a pilha despencar sem controle. Feito direito, o efeito é o contrário: força de adução é justamente um dos fatores ligados a menos estiramento de adutor em quem pratica esporte com mudança de direção.
Preciso fazer adutora se já faço agachamento e leg press?
Não é obrigatório. O adutor magno já trabalha bastante no agachamento e no leg press: com o quadril bem flexionado, na parte funda do movimento, ele tem um braço de alavanca grande e contribui com boa parte da força de extensão do quadril na subida. A adutora entra como complemento pra quem tem histórico de lesão na virilha, pratica esporte com corte e mudança de direção, sente fraqueza clara na parte interna da coxa ou quer volume específico na região.
Quantas vezes por semana posso fazer cadeira adutora?
Duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões, já dá conta pra maioria das pessoas. Some 4 a 8 séries semanais e distribua nos dois dias. Todo dia não faz sentido: o músculo cresce na recuperação, e adutor sobrecarregado costuma cobrar em forma de incômodo na virilha.
Cadeira adutora corrige joelho caindo pra dentro no agachamento?
Sozinha, não. O joelho que cai pra dentro (valgo dinâmico) tem mais a ver com controle do quadril e com a musculatura que afasta a coxa, ou seja, glúteo médio e mínimo, do que com os adutores. O que ajuda é fortalecer o glúteo, treinar o comando de empurrar o joelho pra fora e ajustar a carga. Os adutores contribuem pra estabilidade da pelve, então treiná-los faz parte do pacote, mas não é o remédio principal.
Cadeira adutora serve pra fortalecer o assoalho pélvico?
Não substitui treino de assoalho pélvico. Os adutores e a musculatura do assoalho trabalham em conjunto e costumam ativar juntos, mas a máquina não treina de forma específica o controle dessa região. Se a sua questão é perda de urina, dor pélvica ou pós-parto, quem avalia e prescreve é o fisioterapeuta pélvico.
