Máquina de glúteo: como usar e músculos trabalhados
Também chamado de glúteo na máquina, coice na máquina, máquina de coice, extensão de quadril na máquina, glúteo quatro apoios na máquina, cadeira de glúteo, glute kickback machine, hip extension machine, butt blaster.
Por Equipe Personal · revisado em 30/08/2026 · leitura de 6 min
A máquina de glúteo é o aparelho em que você apoia o tronco, encaixa uma perna de cada vez num pedal ou num rolo e empurra para trás, treinando a extensão de quadril com foco no glúteo máximo. Ela serve para dar força e volume ao glúteo sem exigir equilíbrio e sem carga em cima da coluna, o que a torna uma porta de entrada fácil para quem acabou de se matricular. Para regular, encoste o apoio no peito, alinhe a sua articulação do quadril com o eixo de rotação da máquina e deixe o pedal na linha do joelho. Na execução, empurre a perna para trás até uns 10 a 20 graus além da linha do tronco, segure 1 segundo apertando o glúteo e volte em 2 a 3 segundos, com 10 a 15 repetições em 3 ou 4 séries de cada lado.
- Glúteo máximo o músculo grande e superficial da bunda, principal extensor do quadril e alvo do exercício
- Isquiotibiais, com destaque para o bíceps femoral cabeça longa parte de trás da coxa, que também estende o quadril e participa mais quanto mais estendido estiver o joelho
- Adutor magno, porção isquiocondilar parte interna e alta da coxa, um extensor de quadril forte e pouco lembrado
- Fibras posteriores do glúteo médio lateral do quadril, que ajudam a levar a coxa para trás e seguram a pelve nivelada
- Eretores da espinha e músculos profundos do abdome segurando o tronco parado enquanto a perna se move
- Glúteo mínimo e rotadores profundos do quadril estabilizando a perna que fica de apoio
Pra que serve a máquina de glúteo
A máquina de glúteo treina a extensão de quadril com carga, que é a função principal do glúteo máximo: o movimento de levar a coxa para trás em relação ao tronco. Isso constrói força e volume no glúteo de forma isolada, uma perna por vez, sem que quadríceps e adutores dividam o trabalho como acontece no agachamento. Serve também para acordar um glúteo preguiçoso antes do treino pesado, corrigir diferença de força entre os lados e treinar bumbum sem colocar peso sobre a coluna, o que ajuda quem sente desconforto lombar com barra. Ela é um exercício de acabamento e de aprendizado, não a base do treino: os ganhos maiores vêm quando ela complementa exercícios com carga alta, como elevação de quadril, leg press e agachamento.
Glúteo é o músculo que mais gente quer treinar e o que menos gente sabe sentir no começo. Em agachamento, leg press e afundo o glúteo até trabalha, mas divide o serviço com a coxa inteira, e quem está começando quase sempre sente só a frente da perna. A máquina de glúteo resolve esse problema por eliminação: ela tira o equilíbrio da conta, apoia o tronco, prende o quadril no lugar e deixa só um movimento disponível, que é levar a coxa para trás. É o jeito mais simples de aprender a contrair o glúteo de propósito, e essa consciência depois se transfere para os exercícios maiores.
Ela é útil para iniciante que ainda não confia no próprio equilíbrio, para quem sente dor lombar em exercício com barra nas costas, para quem tem um lado visivelmente mais fraco que o outro (o trabalho é uma perna por vez, então o lado forte não compensa o fraco) e como exercício de acabamento no fim do treino de perna. Na academia ela costuma ficar na área de máquinas de perna, perto da cadeira abdutora e da mesa flexora. Existem dois modelos com o mesmo apelido: o de coice, em que você fica em pé ou apoiado de quatro e empurra o pedal para trás, e a máquina de elevação de quadril, em que você senta com uma almofada sobre a bacia e empurra o quadril para cima. Este guia é sobre o modelo de coice, que é o mais comum nas academias brasileiras.
Como regular antes da primeira repetição
- Regule o apoio do peito ou do antebraço Nos modelos em pé, a almofada do tronco deve encostar na altura do osso do peito, com os cotovelos apoiados e a articulação do quadril na mesma altura do eixo de rotação do aparelho, nem acima nem abaixo dele. O tronco fica inclinado para a frente entre 30 e 45 graus, firme, sem a barriga solta e sem o peito descolando a cada repetição.
- Coloque o pedal na linha do joelho Ajuste a altura do braço da máquina para que, com o pé encaixado e a perna dobrada, o pedal fique aproximadamente na linha do seu joelho, mantendo o eixo do aparelho alinhado com a sua articulação do quadril. Pedal alto ou baixo demais faz o movimento sair torto e você sente tudo na lombar.
- Encaixe o pé pela sola, não pela ponta Apoie a sola do pé no pedal, com a pressão saindo do calcanhar e do meio do pé. Nos modelos com rolo acolchoado em vez de pedal, o rolo apoia na parte de trás da coxa, logo acima da dobra do joelho, nunca na panturrilha.
- Ajeite a perna de apoio antes de começar No modelo em pé, a perna que fica no chão apoia o pé inteiro no estrado, com o joelho levemente dobrado do começo ao fim da série, nunca travado em extensão. Confira também se esse joelho fica na linha do pé: se ele cai para dentro a cada repetição, a carga está alta demais e quem paga a conta é a articulação de apoio, não o glúteo que trabalha. As mãos seguram as pegadas só para estabilizar o tronco, sem puxar o corpo para a frente com os braços.
- Comece com carga baixa de verdade Coloque o pino numa carga em que você faça 15 repetições limpas sem precisar balançar o tronco. Aqui o número na placa não significa nada: a alavanca é longa e o glúteo trabalha sozinho, então é normal usar bem menos peso do que no leg press. Suba de carga só quando as 15 repetições saírem sem impulso e ainda sobrar folga no fim da série.
- Trave o abdome antes da primeira repetição Puxe o umbigo levemente para dentro e mantenha as costelas baixas, sem empinar a bunda. Com o tronco inclinado, o pescoço acompanha a linha das costas e o olhar cai no chão à frente do aparelho: não levante a cabeça para se ver no espelho, porque isso deixa a cervical em hiperextensão a série inteira. Faça duas repetições sem carga só para conferir se o tronco fica parado e se o movimento acontece no quadril, não na coluna.
Passo a passo do movimento
- Posição inicial com o quadril flexionado Comece com a coxa à frente da linha do corpo, quadril dobrado em torno de 60 a 90 graus e joelho flexionado. É a posição em que o glúteo está mais alongado e onde o exercício começa a valer.
- Aperte o glúteo antes de empurrar Pense em contrair a nádega primeiro e só depois mover a perna. Parece detalhe, mas é essa ordem que impede a lombar de puxar o movimento e faz o iniciante sentir o músculo certo pela primeira vez.
- Empurre o pedal para trás pela sola do pé Leve a perna para trás em 1 a 2 segundos empurrando pela sola do pé, com o joelho mantendo uma leve flexão. O tronco não acompanha: só a coxa se move.
- Pare logo depois de a coxa passar a linha do tronco O quadril humano estende algo entre 10 e 20 graus além da linha do corpo. Quando a coxa passa um pouco dessa linha, acabou a amplitude útil: qualquer centímetro a mais vem de arquear a lombar, não de glúteo.
- Segure 1 segundo no ponto mais alto No fim do movimento, aperte o glúteo com força por cerca de um segundo, sem empinar a bacia. É o ponto de maior contração e o que a maioria das pessoas atravessa correndo.
- Volte devagar até o alongamento Traga a perna de volta em 2 a 3 segundos resistindo ao peso, até o quadril voltar a flexionar e o glúteo esticar. Pare um instante antes de as placas encostarem na pilha, para não perder a tensão entre uma repetição e outra.
- Termine a perna e só então troque Faça todas as repetições de um lado, troque e repita o mesmo número do outro. Se o segundo lado não aguenta o mesmo tanto, comece as próximas séries pelo lado mais fraco e iguale o número por baixo.
Solte o ar enquanto a coxa vai para trás e continue soltando no segundo de contração no topo, que é onde a maioria trava o peito e acaba empinando a bacia. O fôlego volta com a perna vindo para a frente. Como um lado emenda no outro, se você termina a segunda perna ofegante, tire carga.
O empurrão é a parte rápida do ciclo: 1 a 2 segundos para levar a coxa até passar a linha do tronco. Chegando lá, conte um segundo apertando a nádega com a bacia parada, porque é o único ponto do movimento em que o glúteo fica totalmente encurtado. A volta pede o dobro do tempo do empurrão, algo entre 2 e 3 segundos, até o quadril flexionar de novo e o glúteo esticar. Cada repetição fica perto de 5 segundos, o que faz uma série de 12 ocupar quase 1 minuto de cada lado. Se o seu lado direito acaba em 30 segundos, você não está segurando a volta: está deixando o pedal cair.
Conte série por perna, não por rodada: 3 séries aqui viram 6 séries de verdade e o exercício ocupa o dobro do tempo que parece na planilha. Para hipertrofia, que é o motivo de quase todo mundo procurar o aparelho, fique em 10 a 15 repetições por perna, 3 ou 4 séries, encerrando enquanto ainda sobra uma repetição limpa; como o lado que espera já descansa enquanto o outro trabalha, 60 a 90 segundos de folga entre as rodadas bastam. Num dia mais pesado dá para descer a 6 a 8 repetições por perna com 2 minutos de pausa, mas entenda o teto do aparelho: a alavanca é longa e quem trava primeiro é o tronco, então acima de certa carga você passa a balançar o corpo em vez de levantar mais peso. Série longa, de 15 a 20 por perna com pausa curta, ela aguenta bem, porque o peso na pilha é baixo e nada comprime a coluna - é o formato que funciona no fim do treino de perna ou como aquecimento do glúteo antes do agachamento. A hora de subir uma placa é quando a última repetição ainda fecha com um segundo de aperto no topo e a bacia parada. Quem está começando fica em 12 por perna, 2 ou 3 séries, só para aprender a contrair o glúteo, e treina de 2 a 3 vezes por semana com pelo menos um dia entre as sessões.
Erros mais comuns
Chutar a perna o mais alto possível
Passada a extensão real do quadril, que vai até uns 10 a 20 graus atrás da linha do corpo, a amplitude extra vem de inclinar a bacia para a frente e arquear a lombar. O glúteo para de trabalhar exatamente onde você acha que está trabalhando mais, e a compressão sobra para as vértebras lombares.
Faça assim: Marque o fim da repetição pela coxa: assim que ela passar um pouco da linha do tronco, aperte o glúteo ali e volte. Se alguém filmar de lado, a lombar deve manter a mesma curva do começo ao fim da série.
Dar tranco e usar o tronco como impulso
O balanço para arrancar o peso transfere o esforço para lombar e isquiotibiais e faz a série passar rápido sem estímulo nenhum no glúteo. É o erro que mais engana: parece treino pesado e não é.
Faça assim: Diminua a carga até conseguir iniciar cada repetição parado, com o peito colado no apoio. Quem precisa de embalo está com peso acima da própria técnica.
Colocar carga demais e cortar a amplitude
Com peso alto o movimento encolhe para poucos centímetros e some justamente a fase alongada, que é onde o músculo recebe o estímulo mais forte de crescimento.
Faça assim: Escolha uma carga que permita sair da flexão completa de quadril até a coxa passar um pouco da linha do tronco, e conte a repetição só quando a amplitude for inteira.
Deixar o peso voltar sozinho
A volta é a fase excêntrica e responde por boa parte do ganho de força e de tamanho. Largar o pedal joga fora metade de cada repetição e ainda dá tranco na articulação do quadril.
Faça assim: Conte 2 a 3 segundos na volta em todas as repetições, inclusive nas últimas, quando bate a preguiça de controlar.
Girar o pé e o quadril para fora achando que pega mais glúteo
Uma rotação externa leve do quadril é natural e chega a aumentar um pouco a participação do glúteo máximo, que também é rotador externo. O problema é forçar esse giro com carga: a pelve roda junto com a perna, o exercício vira torção de coluna e esse pouquinho de ativação a mais não paga o risco.
Faça assim: Mantenha o pé apontado para a frente ou com rotação mínima e os dois lados da bacia na mesma altura, sem deixar um quadril subir mais que o outro.
Esticar completamente o joelho no fim do movimento
Travar o joelho alonga a alavanca, joga tensão para os isquiotibiais e para a lombar e tira carga do glúteo, além de sobrecarregar a articulação no ponto final.
Faça assim: Mantenha uma flexão leve de joelho o tempo todo. Se quiser variar o estímulo, escolha um ângulo de joelho fixo, como 90 graus, e mantenha esse ângulo do início ao fim.
Segurança
- Aumente a carga em degraus pequenos, de uma placa por vez, e só quando todas as repetições saírem sem impulso.
- Dor aguda na lombar, no quadril ou na virilha significa parar a série na hora, não apertar os dentes e terminar.
- Se você tem hérnia de disco, espondilolistese, dor lombar crônica ou prótese de quadril, converse com médico ou fisioterapeuta antes de incluir o exercício.
- Nunca solte o pedal de repente no fim da série: acompanhe o peso até as placas descansarem na pilha.
- Aqueça o quadril com 1 ou 2 séries leves de 15 repetições antes da série valendo, principalmente se a máquina de glúteo for o primeiro exercício do treino.
- Gestantes e quem está em pós-operatório recente de quadril, joelho ou coluna precisam de liberação individual de um profissional antes de usar o aparelho.
Variações
Coice com joelho a 90 graus
Mantenha o joelho dobrado em ângulo reto durante todo o movimento, como quem empurra o teto com a sola do pé. Com o joelho flexionado os isquiotibiais ficam encurtados e participam menos, o que concentra o trabalho no glúteo máximo. É a versão que a maioria dos iniciantes sente melhor.
Coice com a perna quase estendida
Com o joelho só levemente dobrado, a alavanca fica maior e os isquiotibiais entram junto com o glúteo. Exige carga bem menor e mais controle de tronco, e é uma boa forma de variar o estímulo dentro do mesmo aparelho.
Pausa isométrica no topo
Em vez de 1 segundo, segure 2 a 3 segundos na contração máxima em cada repetição, com carga um pouco menor. Nesse aparelho a resistência fica mais pesada perto da extensão completa de quadril, e a pausa serve para você aprender a contrair o glúteo de propósito exatamente nesse ponto. Use como recurso de sensibilidade e de tempo sob tensão, sem abrir mão da amplitude inteira, porque a fase alongada continua sendo onde vem o estímulo mais forte de crescimento.
Uma e meia por repetição
Empurre a perna até o fim, volte só até a metade, empurre de novo até o fim e só então retorne à posição inicial. Isso conta como uma repetição e aumenta o tempo sob tensão sem precisar de mais carga. Use em 1 ou 2 séries no fim do treino.
E se o aparelho estiver ocupado?
Se a máquina estiver ocupada, o substituto mais direto é o coice na polia baixa com caneleira, que faz o mesmo movimento com o mesmo padrão de carga. Sem polia livre, dá para fazer o coice de quatro apoios no colchonete segurando um halter na dobra do joelho ou com um elástico preso no pé, contando 2 a 3 segundos na volta para compensar a carga menor. Se o objetivo do dia é glúteo com peso de verdade, troque por elevação de quadril com barra ou na máquina de hip thrust, que carrega mais e ainda coloca o pico de esforço na extensão completa de quadril. E se não houver equipamento nenhum livre, a ponte de glúteo unilateral no chão, com pausa de 2 segundos em cima, resolve bem por uma sessão.
Perguntas frequentes sobre a máquina de glúteo
A máquina de glúteo aumenta o bumbum mesmo?
Aumenta, desde que a carga suba com o tempo e o exercício faça parte de um treino completo. Ela dá estímulo direto no glúteo máximo, que é o músculo responsável pelo volume da região, mas sozinha entrega pouco: o crescimento vem da soma de séries semanais, progressão de carga, alimentação adequada e sono. Formato de bumbum também depende de genética e distribuição de gordura, então o realista é esperar mais firmeza e volume, e não um resultado idêntico ao de outra pessoa.
Em quanto tempo a máquina de glúteo dá resultado?
Sentir o glúteo trabalhando de verdade costuma levar de duas a três semanas, e a mudança que aparece no espelho geralmente vem entre 8 e 12 semanas de treino constante. Quem manda nesse prazo é a soma de séries semanais para glúteo, a carga subindo mês a mês, proteína suficiente e sono, não o aparelho em si. Se em 6 semanas você não subiu nenhuma placa e continua fazendo as mesmas repetições com o mesmo peso, o problema está na progressão, não na máquina.
Máquina de glúteo ou hip thrust: qual é melhor?
Para ganhar tamanho, a elevação de quadril costuma render mais, porque suporta muito mais carga e dá meses de progressão antes de a técnica virar o limite, coisa que na máquina de coice acontece cedo. Cuidado com o argumento da eletromiografia que circula por aí: os estudos mais citados comparam elevação de quadril com agachamento, não com a máquina de coice, e ativação alta em EMG não é sinônimo de músculo maior. Quando o glúteo foi medido por imagem depois de semanas de treino, os dois exercícios apareceram praticamente empatados. A máquina de coice ganha em outra coisa: é unilateral, fácil de aprender e ótima para sentir o glúteo e corrigir diferença entre os lados. Não é escolher uma ou outra: use a elevação de quadril como exercício principal e a máquina de glúteo como complemento no fim do treino.
Quantas vezes por semana posso treinar glúteo na máquina?
De 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de intervalo entre as sessões. O glúteo se recupera rápido, mas ele ainda precisa de descanso para crescer, e treinar todo dia costuma só acumular fadiga. Se você já faz agachamento, leg press e elevação de quadril na semana, 2 sessões com a máquina de glúteo dão conta.
A máquina de glúteo faz mal para a coluna?
O aparelho em si não faz mal para a coluna: o que machuca é arquear a lombar para chutar mais alto. Como o quadril só estende de 10 a 20 graus além da linha do corpo, tudo que passa disso sai da coluna, e é aí que aparece a dor lombar depois do treino. Mantendo o abdome firme, o tronco parado e a amplitude honesta, o exercício é seguro para a grande maioria das pessoas. Quem já tem histórico de dor lombar deve procurar orientação de um educador físico ou fisioterapeuta antes.
Sinto mais na perna e na lombar do que no glúteo, é normal?
É comum no começo e quase sempre tem conserto na regulagem. Sentir na parte de trás da coxa geralmente significa joelho esticado demais, então dobre mais o joelho; sentir na lombar quase sempre significa amplitude longa demais ou abdome solto, então encurte o movimento e trave o tronco. Vale também reduzir a carga, contrair a nádega antes de empurrar e fazer as primeiras séries mais lentas.
Máquina de glúteo queima a gordura do culote?
Não. Não existe redução localizada: o corpo não gasta a gordura que está por cima do músculo que você acabou de treinar, ele usa energia do corpo inteiro conforme o déficit calórico da semana. O que a máquina faz é construir glúteo, o que melhora a forma da região mesmo com a mesma quantidade de gordura. Para reduzir gordura, o que resolve é alimentação com déficit, gasto calórico diário e treino de força mantido ao longo dos meses.
Quanto peso devo colocar na máquina de glúteo?
Comece pela carga mais leve que ainda ofereça resistência e teste 15 repetições. Se sobrarem 5 repetições fáceis e o tronco ficar parado, suba uma placa na próxima série; se você precisou balançar o corpo para levantar o peso, desça. E não compare seu peso com o de ninguém: modelos diferentes têm alavancas diferentes, então 20 kg num aparelho pode pesar mais que 40 kg em outro.
Posso treinar glúteo só na máquina e pular agachamento e leg press?
Pode, mas os resultados vão ser menores. Exercícios de carga alta com as duas pernas dão um estímulo de força que a máquina de coice não alcança, além de treinarem coxa e estabilidade junto. Se o agachamento incomoda a sua coluna ou o seu joelho, troque por leg press ou elevação de quadril em vez de ficar só no coice, e peça a um educador físico para montar a combinação certa para o seu caso.
