Mesa flexora: como fazer certo e músculos trabalhados
Também chamado de flexora deitada, flexora de bruços, flexão de joelho deitado, leg curl deitado, leg curl, lying leg curl, prone leg curl.
Por Equipe Personal · revisado em 30/08/2026 · leitura de 6 min
Na mesa flexora você deita de barriga para baixo e dobra os joelhos contra um rolo acolchoado, apoiado dois ou três dedos acima do calcanhar. O esforço cai nos isquiotibiais, a musculatura da parte de trás da coxa, que fica atrasada enquanto leg press, agachamento e extensora enchem a frente da perna de trabalho. O que decide o resultado aqui é o quadril: ele fica ancorado no estofado do começo ao fim, e a repetição termina no instante em que a bacia começa a subir, mesmo que ainda sobre placa na pilha. Acerte o comprimento do banco até o joelho coincidir com o pivô onde o rolo gira e trabalhe em três ou quatro séries de 10 a 15, com a volta freada em 2 a 3 segundos.
- Bíceps femoral, cabeça longa posterior da coxa, do lado de fora
- Bíceps femoral, cabeça curta a única parte do posterior que cruza só o joelho
- Semitendíneo e semimembranáceo posterior da coxa, do lado de dentro
- Gastrocnêmio panturrilha, que também cruza o joelho e ajuda a dobrá-lo
- Poplíteo músculo curto atrás do joelho, que destrava a articulação no começo da flexão
- Grácil e sartório parte interna da coxa, com participação pequena
- Glúteo máximo e abdômen reto abdominal e oblíquos, em contração estática, segurando o quadril colado no banco e impedindo a lombar de arquear
Pra que serve a mesa flexora
A mesa flexora treina a flexão do joelho com carga, que é a função principal dos isquiotibiais. Isso constrói força e volume na parte de trás da coxa, equilibra a relação de força entre posterior e quadríceps e trabalha a musculatura que desacelera a perna quando você corre, muda de direção ou desce escada. Por ser um exercício de uma articulação só, deitado e com o tronco apoiado, é uma forma de treinar posterior sem sobrecarregar a lombar, ao contrário do stiff e do levantamento terra. O que ela não faz é treinar glúteo: como o quadril fica praticamente parado no banco, a participação do glúteo é mínima.
O posterior da coxa é a região que quase todo mundo ignora no primeiro mês de academia. Leg press, agachamento e cadeira extensora enchem a frente da coxa de trabalho, e a parte de trás fica atrasada em força e em tamanho. A mesa flexora existe para corrigir isso: ela isola a flexão do joelho, o movimento de levar o calcanhar em direção ao glúteo, sem exigir equilíbrio nenhum e sem carga em cima da coluna.
Ela é útil para quem quer coxa completa, para quem corre ou joga bola e precisa de posterior forte para acelerar e frear, e para quem sente a frente da coxa dominando todos os exercícios de perna. Na academia, a mesa flexora costuma ficar do lado da cadeira extensora, na área de máquinas de perna: é o banco baixo e comprido, muitas vezes com uma leve quebra no meio, com um rolo acolchoado na ponta e um pino de carga na lateral. Se o aparelho tem assento e encosto e você senta nele, é a cadeira flexora: prima da mesa, mas não a mesma máquina.
Como regular antes da primeira repetição
- Ajuste o comprimento do banco Quase toda mesa flexora tem um pino ou uma manopla que aproxima ou afasta o rolo. Regule para que, deitado, a sua rótula fique um pouco além da borda do estofado e o joelho coincida com o eixo de rotação da máquina, o ponto em volta do qual o braço do rolo gira. Joelho antes ou depois desse ponto faz a carga entrar torta na articulação.
- Posicione o rolo acima do calcanhar Encoste o rolo na parte de trás da perna, dois a três dedos acima do calcanhar, logo acima do tornozelo. Não deixe ele em cima do osso do calcanhar, onde escorrega e machuca, nem deixe ele subir para a barriga da panturrilha: rolo alto demais encurta a alavanca e faz o peso parecer mais leve do que é.
- Escolha uma carga honesta Coloque o pino numa carga com que você faça 12 repetições limpas e ainda sobre gás, e confirme se ele entrou até o fim na placa antes de deitar: de bruços você não enxerga a pilha durante a série. Costuma ser bem menos do que você usa na cadeira extensora, porque o posterior é mais fraco que o quadríceps e a alavanca aqui é longa. Se logo na primeira repetição o quadril já quer subir do banco, está pesado.
- Deite e ancore o quadril Deite de barriga para baixo com o osso do quadril apoiado no banco e o peito relaxado sobre ele. Se a mesa tem uma quebra no meio, o quadril fica em cima dessa dobra. Segure nas alças ou nas bordas do banco, ombros baixos, sem levantar a cabeça para se olhar no espelho.
- Confira antes da primeira repetição Com a perna quase esticada, dê uma balançada leve no rolo e veja se ele corre liso e se o joelho não desliza para fora do banco. Corrija agora: no meio da série, com a pilha levantada, você não vai conseguir mexer em nada.
Passo a passo do movimento
- Comece com o joelho quase estendido A posição inicial é com a perna esticada, mas sem travar o joelho no fim. Deixe uns 5 a 10 graus de flexão, com o posterior já sob tensão sustentando o peso.
- Trave o quadril no banco Antes de puxar, aperte o glúteo de leve e pressione o osso do quadril contra o estofado. Esse é o freio que impede a bunda de subir e a lombar de arquear quando a série apertar.
- Leve o calcanhar em direção ao glúteo Dobre os joelhos puxando o rolo para cima, pensando em aproximar o calcanhar da bunda. O movimento sai só do joelho: nada de empurrar o banco com a barriga nem de dar tranco com o tronco.
- Pare onde o quadril começa a sair A maioria das pessoas dobra até a canela ficar em pé ou passar um pouco disso, algo entre 90 e 110 graus de flexão de joelho. Depois desse ponto o quadril sobe e o exercício vira balanço, então pare um pouco antes.
- Segure 1 segundo em cima No ponto mais alto, aperte o posterior por cerca de um segundo antes de voltar. É onde o músculo está mais contraído e é justamente onde quase todo mundo passa direto.
- Desça devagar, resistindo Volte em 2 a 3 segundos controlando o rolo o caminho inteiro, até o joelho ficar quase estendido de novo. É na descida que o posterior sustenta carga alongado, e é ela que quase todo mundo entrega de graça: se o rolo cai sozinho, você trabalhou só a subida.
- Pare antes que as placas batam No fim de cada repetição, interrompa a descida um instante antes que as placas encostem na pilha. Assim o posterior não perde a tensão entre uma repetição e outra, e a série inteira fica no músculo.
Puxe o ar antes de dobrar o joelho, solte o ar enquanto o rolo sobe e volte a puxar o ar na descida. Não prenda a respiração a série inteira: o tronco está apoiado no banco, você não precisa dessa pressão para se estabilizar.
A subida do rolo leva 1 ou 2 segundos, o alto do movimento pede 1 segundo parado com o calcanhar perto do glúteo e a volta pede 2 a 3 segundos, que é o trecho que mais interessa aqui: é descendo que o posterior segura carga alongado. Repetição inteira em menos de 4 segundos quer dizer que quem baixou o rolo foi o peso, não você.
O grosso do trabalho cabe em três ou quatro séries na faixa de 10 a 15 repetições, com um minuto a um minuto e meio de pausa. O que encerra a série aqui não é a placa: é a repetição em que a volta do rolo deixa de ser freada e o quadril começa a descolar do banco - pare nesse ponto, mesmo que no papel ainda faltassem duas. Para trabalhar mais pesado, encurte para 6 ou 8 repetições e estique a pausa para dois ou três minutos, sem abrir mão dos 2 a 3 segundos de volta; deitado de bruços você não enxerga a pilha, e o único aviso de que a carga passou do ponto é o rolo despencando. Série muito longa o posterior tolera mal: passando de 15 repetições ele costuma travar em cãibra antes de chegar à fadiga de verdade, então deixe as 18 a 20 repetições para fechar o treino, com pouca coisa na pilha e meio minuto de pausa. Quem está começando fica em duas ou três séries de 12, priorizando sentir o posterior puxar e manter o quadril travado no estofado. Coloque uma placa a mais só depois de duas sessões seguidas em que as 12 repetições saíram com o quadril colado do começo ao fim.
Erros mais comuns
Levantar o quadril do banco
Quando a bunda sobe, o quadril flexiona e você troca trabalho de posterior por impulso, além de jogar a lombar em arco e concentrar pressão nela.
Faça assim: Baixe a carga e comece a série com o glúteo já contraído, empurrando o osso do quadril contra o estofado. Se mesmo leve o quadril sobe, você está puxando o rolo além do ponto em que o posterior ainda dá conta sozinho: encurte um pouco a subida.
Rolo apoiado no lugar errado
Fora do ponto certo o rolo trabalha contra você: subido na barriga da panturrilha, ele aproxima a carga do joelho e some com parte do esforço; caído em cima do osso do calcanhar, ele concentra pressão num ponto fino e faz você largar a série por incômodo, e não por fadiga.
Faça assim: Antes de deitar, acerte a altura: rolo logo acima do tornozelo, sem encostar no osso do calcanhar. Depois de deitar, faça uma repetição devagar antes de valer: se o rolo escorrega para o pé ou sobe para a panturrilha, pare e corrija a altura antes de continuar.
Joelho fora do eixo da máquina
Com o joelho à frente ou atrás do ponto onde o braço do aparelho gira, a força chega desalinhada na articulação e a amplitude sai curta ou forçada.
Faça assim: Ajuste o comprimento do banco antes de colocar carga e confira já deitado: a dobra do joelho tem que cair bem em cima do pivô onde o braço do rolo gira, com a rótula passando um pouco da borda do estofado.
Cortar a amplitude embaixo
Parar a descida com o joelho ainda bem dobrado elimina a parte alongada do movimento, que é onde o posterior recebe o estímulo mais forte de crescimento.
Faça assim: Desça até a perna ficar quase esticada e só então puxe de novo. Se a carga não permite isso, tire peso: amplitude inteira vale mais que placa a mais.
Largar o rolo na descida
De bruços você não enxerga a pilha e nem percebe o quanto o rolo acelerou. A perna despenca para a extensão com o posterior alongado, que é a posição mais frágil dele, e o trecho de maior tensão da repetição passa sem carga nenhuma.
Faça assim: Freie a volta contando 2 a 3 segundos até nas repetições que já ardem. Se as placas se chocam no meio da série, quem desceu o rolo foi a gravidade, não você.
Arrancar a repetição com tranco
O solavanco com tronco e barriga para tirar o rolo do lugar transfere o pico de força para o joelho e para a lombar e tira o posterior do trabalho.
Faça assim: Tire uma ou duas placas, comece cada repetição parado, sem balanço, e deixe a série ficar difícil pelo músculo e não pelo impulso.
Segurança
- Não trave o joelho em hiperextensão no fim da descida: pare com a perna quase esticada, ainda com tensão no posterior.
- Faça 1 ou 2 séries leves de aquecimento antes das séries valendo, principalmente em dia frio ou logo cedo.
- Fisgada aguda atrás da coxa, dor pontual atrás do joelho ou formigamento na panturrilha: pare a série. Dor não é sinal de que está funcionando.
- Cãibra no posterior ou na panturrilha no meio da série: interrompa, deixe a perna esticar sem forçar e espere o músculo soltar antes de voltar. Beber água durante o treino e subir carga sem pressa diminuem bastante a frequência disso.
- Se você tem lesão de menisco ou de ligamento, dor crônica no joelho ou histórico de estiramento no posterior, monte a progressão com um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de subir carga.
- Na última repetição, acompanhe o rolo até a pilha encostar em vez de largar de uma vez: soltar o peso no fim manda o tranco inteiro para o joelho e para o tendão.
Variações
Unilateral, uma perna por vez
Faça uma perna de cada vez, com a outra apoiada no banco ou no chão. Serve para achar e corrigir diferença de força entre os lados e costuma melhorar a percepção do músculo trabalhando. Use pouco mais da metade da carga que você usa com as duas pernas.
Ponta do pé puxada ou esticada
Com a ponta do pé puxada em direção à canela, a panturrilha ajuda mais a dobrar o joelho; com a ponta esticada, ela participa menos e sobra mais trabalho para o posterior. Na prática a diferença de resultado é pequena e não vale virar regra: fique com a posição em que você sente melhor o posterior e que dá menos cãibra, e mantenha essa posição em todas as séries em vez de trocar no meio do treino.
Ênfase na descida
Suba o rolo com as duas pernas e desça com uma só, em 3 a 4 segundos. É uma forma de aumentar o estímulo sem aumentar a carga da pilha e cai bem na última série. Use com moderação: nos primeiros treinos costuma dar bastante dor muscular no dia seguinte.
Pausa no topo
Segure 2 a 3 segundos no ponto de maior contração em cada repetição, com carga menor. Ajuda quem sente tudo na lombar ou na panturrilha e não consegue achar o posterior, porque obriga o músculo a sustentar a posição sem impulso nenhum.
E se o aparelho estiver ocupado?
Se a mesa estiver ocupada, a cadeira flexora é a troca mais direta e cobre o mesmo movimento sentado. Sem nenhuma das duas, o stiff com halteres ou barra treina o mesmo grupo muscular pelo quadril: 3 séries de 8 a 12 repetições, joelho levemente dobrado e coluna neutra. Com elástico, deite de bruços num colchonete, prenda a faixa num ponto fixo à sua frente, passe a outra ponta no tornozelo e faça a mesma flexão de joelho. Sem equipamento nenhum, dá para fazer o deslizamento de calcanhar: deitado de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares sobre um pano em piso liso, suba o quadril numa ponte e, com ele no alto o tempo todo, estique as pernas empurrando o pano para longe e recolha de novo. Se o quadril encostar no chão, o trabalho sai do posterior. A flexão nórdica também treina o posterior, mas é movimento avançado e dá bastante dor muscular nos primeiros dias: deixe para depois de algumas semanas de flexora, com os pés presos por alguém ou por um apoio firme, 2 séries de 3 a 5 repetições, descendo só até onde você ainda segura o corpo e apoiando as mãos no chão para voltar.
Perguntas frequentes sobre a mesa flexora
Mesa flexora ou cadeira flexora, qual é melhor?
Para hipertrofia, a cadeira flexora leva uma vantagem pequena. Um estudo de 12 semanas de Maeo e colegas (2021) comparou as duas e encontrou mais crescimento na versão sentada, porque o quadril flexionado deixa o posterior mais alongado durante o movimento. Fora isso, as duas treinam o mesmo grupo muscular e as duas funcionam: se você só vai fazer uma, escolha a sentada; se as duas cabem na semana, melhor ainda, porque a mesa trabalha o músculo em outro comprimento.
Mesa flexora pega glúteo?
Quase nada. O glúteo é um extensor de quadril e, na mesa flexora, o quadril fica parado no banco - quem trabalha é o joelho. O glúteo entra só como estabilizador, segurando o quadril firme. Para glúteo, o caminho é elevação pélvica, máquina de glúteo, agachamento e stiff.
Por que meu quadril levanta sozinho na mesa flexora?
Na maioria das vezes é carga demais, e o corpo busca impulso onde consegue. Também acontece quando você tenta dobrar o joelho além do ponto em que o posterior ainda consegue puxar sozinho. Tire peso, aperte o glúteo antes de cada repetição e pare a subida um pouco antes de sentir o quadril querendo sair do banco.
É normal dar cãibra na mesa flexora?
É comum, principalmente em quem está começando, usando carga alta ou com pouco condicionamento nessa musculatura. Não significa que o exercício está errado, mas também não é para insistir: solte o rolo, estique a perna devagar, alongue e volte com menos carga e mais repetições. Se acontece toda sessão, vale conversar com um profissional de educação física e revisar aquecimento, hidratação e volume de treino.
Quantas vezes por semana dá para fazer mesa flexora?
Duas vezes por semana dá conta para a maioria das pessoas, com pelo menos 48 horas entre as sessões. O posterior fica dolorido com facilidade, principalmente por causa da descida controlada, então faça uma sessão por semana no primeiro mês e passe para duas quando a dor parar de durar três dias. Se você já faz stiff ou levantamento terra, conte esse volume junto: de 8 a 14 séries semanais de posterior no total costuma ser suficiente.
Mesa flexora faz mal para o joelho?
Para joelho saudável, não. É um exercício de uma articulação só, feito com o tronco apoiado, e a contração do posterior puxa a tíbia para trás, o que solicita pouco o ligamento cruzado anterior. O que machuca é carga demais com tranco, joelho desalinhado do eixo da máquina e travar a perna em hiperextensão. Quem já tem lesão no joelho deve montar a progressão com um profissional.
Mesa flexora emagrece ou afina a perna?
Não. Nenhum exercício tira gordura de um ponto escolhido do corpo: isso é o mito da redução localizada, que a pesquisa não sustenta. A mesa flexora gasta poucas calorias por si só; o que ela faz é construir músculo no posterior da coxa. Emagrecer depende do balanço calórico da semana inteira, e a musculação ajuda porque preserva massa muscular enquanto você perde peso.
Quanto peso colocar na mesa flexora sendo iniciante?
Não existe número universal, porque a numeração da pilha muda de fabricante para fabricante e a alavanca de cada máquina é diferente. O critério é o mesmo em qualquer aparelho: comece na carga em que você faz 12 repetições limpas, com o quadril colado no banco e 2 a 3 segundos de descida, e ainda sobram 2 ou 3 repetições no tanque. Suba uma placa quando essas 12 ficarem fáceis em duas sessões seguidas.
Preciso fazer mesa flexora se já faço stiff ou levantamento terra?
Vale fazer os dois. Stiff e terra treinam o posterior pelo quadril e cansam bastante a lombar e o corpo inteiro; a mesa flexora treina a outra função do músculo, dobrar o joelho, e é aí que entra a cabeça curta do bíceps femoral, que cruza só o joelho e quase não participa do stiff. Qualquer flexora cobre isso, deitada ou sentada: duas ou três séries no fim do treino de perna já resolvem.
