Leg press 45 graus: como usar e não errar a postura
Também chamado de Leg press 45, Leg press 45 graus, Leg press inclinado, Prensa de pernas, Prensa 45, Leg 45, Leg, Leg press de anilha, Leg press de placas.
Por Equipe Personal · revisado em 31/08/2026 · leitura de 6 min
O leg press 45 graus é a máquina em que você senta reclinado e empurra com os pés uma plataforma que desliza num trilho inclinado, treinando principalmente o quadríceps e o glúteo máximo, com o posterior de coxa entrando como auxiliar e a coluna apoiada no encosto. Ele serve pra ganhar força e massa nas pernas exigindo menos equilíbrio e menos técnica que o agachamento livre, por isso costuma ser um dos primeiros aparelhos indicados pra quem acabou de começar. Na prática: pés na largura do quadril, no meio da plataforma; desça até o joelho formar mais ou menos 90 graus sem tirar o quadril do banco e empurre de volta sem travar o joelho no fim.
- Quadríceps frente da coxa
- Glúteo máximo músculo do bumbum
- Isquiotibiais posterior da coxa
- Adutores parte interna da coxa
- Sóleo e gastrocnêmio panturrilha, estabilizando o tornozelo
- Abdômen e eretores da espinha seguram o tronco no encosto
Pra que serve o leg press 45°
O leg press 45 é um exercício multiarticular, ou seja, move duas articulações ao mesmo tempo: joelho e quadril. Por isso ele desenvolve a frente da coxa e o glúteo de uma vez só, com carga alta e pouco risco de você perder o equilíbrio. O posterior de coxa entra só como auxiliar, então o leg press não dispensa um exercício específico pra essa parte, como mesa flexora, stiff ou elevação de quadril. Serve pra construir massa muscular na perna, ganhar força pra subir escada, levantar do chão e carregar peso no dia a dia, e também pra manter estímulo pesado em quem não pode ou não quer carregar barra nas costas. Como o tronco fica apoiado, a coluna trabalha bem menos que no agachamento livre, o que faz dele uma boa porta de entrada pro treino de perna.
O leg press 45 resolve um problema clássico de quem está começando: treinar perna pesado sem precisar equilibrar uma barra nas costas. O banco reclinado segura o seu tronco, o trilho define o caminho do movimento e sobram duas coisas pra você cuidar: a profundidade da descida e a posição dos pés. Isso vale pra praticamente todo mundo: iniciante que ainda não tem técnica de agachamento, pessoa mais velha que quer fortalecer perna com segurança, quem está voltando de uma pausa longa e também quem já treina há anos e usa a máquina pra acumular volume no fim do treino, quando o equilíbrio já foi embora.
Na academia ele fica na área de pernas, quase sempre perto da cadeira extensora, da mesa flexora e do hack machine. É aquele aparelho grande, com um banco baixo inclinado e uma plataforma de metal lá em cima, na diagonal. Existem dois tipos: o de anilhas (você encaixa as anilhas nos pinos das laterais) e o de placas com pino de seleção. Os dois treinam a mesma coisa, muda só o jeito de colocar carga. Não compare o número de quilos entre máquinas diferentes: cada modelo tem um peso de carrinho e um atrito diferente, e o número na anilha não é a carga que a sua perna sente.
Como regular antes da primeira repetição
- Regule o encosto Ajuste a inclinação do banco (quando a máquina permite) de modo que você fique bem reclinado, com o quadril encaixado no fundo e as costas apoiadas de ponta a ponta, respeitando a curva natural da lombar. Sentado com o joelho já dobrado, você deve conseguir apoiar os pés na plataforma sem ficar espremido nem esticado demais.
- Escolha a carga com folga Comece leve, com um peso que te deixe fazer 12 a 15 repetições sobrando fôlego, só pra sentir o movimento. Na primeira vez naquela máquina, faça uma série só com o carrinho vazio antes de somar anilha: o carrinho já tem peso próprio e em modelo pesado isso muda bastante a conta.
- Posicione os pés Pés na largura do quadril ou um pouco mais, no meio da plataforma, com as pontas viradas de 5 a 15 graus pra fora, na mesma direção do joelho. Apoie o pé inteiro, calcanhar incluído, e confira se, olhando de frente, pé, joelho e quadril ficam na mesma linha.
- Encaixe o corpo Quadril no fundo do banco, lombar apoiada respeitando a curva natural, cabeça e ombros relaxados no encosto. Não levante a cabeça pra acompanhar a plataforma com o olhar durante a série: isso força a cervical bem na hora em que o corpo está sob carga. Segure nas alças laterais ou nas bordas do banco: elas servem pra manter o tronco parado, não pra puxar.
- Entenda a trava antes de começar Quase toda máquina de leg press tem alavancas de segurança nas laterais, e alguns modelos usam pedal ou uma trava só. Empurre a plataforma alguns centímetros e acione a trava pra liberar o carrinho. Localize esse movimento antes da primeira série, porque você vai precisar dele com a perna cansada no fim. Se a máquina tiver batentes de amplitude reguláveis, ajuste a altura deles pra sua profundidade de descida antes de colocar carga.
Passo a passo do movimento
- Posição inicial Com o carrinho destravado, deixe as pernas quase estendidas, sem travar o joelho. O quadril continua encaixado no banco e o pé inteiro apoiado na plataforma.
- Prepare o tronco Inspire, contraia a barriga como se fosse levar um soco leve e mantenha a lombar apoiada. É esse aperto que impede o quadril de enrolar pra cima na hora da descida.
- Desça controlado Deixe a plataforma vir na sua direção em 2 a 3 segundos, dobrando joelho e quadril juntos. Nada de deixar o peso despencar: se a plataforma cai sozinha, a carga está alta demais.
- Pare no ponto certo Vá até o joelho formar mais ou menos 90 graus, ou um pouco mais fundo se o seu quadril continuar colado no banco. No instante em que a lombar ou o bumbum começam a descolar do encosto, você já passou do seu limite de amplitude: esse é o ponto de parada, não a coxa encostando no peito.
- Empurre pelo meio do pé Expire e empurre a plataforma com a força do calcanhar e do meio do pé, sem tirar o calcanhar do apoio. Mande o joelho pra fora, alinhado com a ponta do pé, em vez de deixar que ele caia pra dentro.
- Pare antes de travar Empurre até faltar pouco pra esticar e pare com o joelho ainda um pouco dobrado, coxa firme segurando o carrinho. É no leg press que você empurra mais peso do que em qualquer outro aparelho da academia, e encaixar a perna reta lá em cima com esse tanto de carga é o jeito mais fácil de jogar o joelho pra trás e levar o tranco.
- Trave a máquina no fim Terminada a série, estenda as pernas, acione as travas de segurança de volta e só então tire os pés da plataforma. Nunca saia da máquina com o carrinho solto.
Inspire enquanto a plataforma desce e solte o ar empurrando, na parte mais difícil da subida. Pra iniciante, é só isso. Em séries bem pesadas dá pra segurar o ar por um instante no começo do empurrão pra estabilizar o tronco, mas isso é recurso de quem já tem técnica: como as pernas ficam acima do nível do coração, segurar o ar aqui sobe muito a pressão e é uma causa comum de tontura ao levantar da máquina. Quem tem pressão alta, tontura ou problema cardíaco deve manter a respiração contínua e conversar com o médico antes de treinar pesado.
Use 2 a 3 segundos na descida, uma pausa curta de meio segundo embaixo sem relaxar o peso e 1 a 2 segundos pra empurrar. Descida lenta e controlada é o que mais faz diferença aqui, porque é a fase em que o músculo trabalha alongado.
Pra força: 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições pesadas, com 2 a 3 minutos de descanso entre elas. Pra hipertrofia (ganhar massa muscular): 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando 90 a 120 segundos, parando cada série a 1 ou 2 repetições da falha. O leg press é multiarticular e cansa a perna inteira: descansar menos de 90 segundos só faz você perder repetição na série seguinte, sem ganho nenhum em troca. Pra resistência e treino em circuito: 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com 30 a 45 segundos de intervalo. Em qualquer objetivo, aumente a carga só quando conseguir bater o topo da faixa com técnica limpa nas duas últimas séries.
Erros mais comuns
Descer até o quadril descolar do banco
Quando você passa da sua amplitude, a pelve gira e a lombar arredonda em cima de uma carga alta. É uma das causas mais comuns de dor nas costas depois do leg press.
Faça assim: Filme uma série de lado ou peça pra alguém olhar. Pare a descida um pouco antes do ponto em que o bumbum começa a sair do encosto, e trabalhe mobilidade de quadril e tornozelo pra ganhar amplitude com o tempo.
Travar o joelho no fim do movimento
Estender por completo com carga transfere a pressão pro joelho e faz o músculo descansar bem na hora em que ele deveria estar trabalhando.
Faça assim: Pare o empurrão um instante antes do fim, com a perna esticada mas o joelho ainda solto. Se no topo você deixa de sentir a coxa trabalhando e a perna parece descansar sozinha na máquina, passou do ponto: volte a descer antes disso.
Empurrar na ponta do pé, com o calcanhar solto
Tira a força do quadríceps e do glúteo, joga tensão pro tendão patelar e deixa o pé escorregar na plataforma.
Faça assim: Apoie o pé inteiro. Se o calcanhar sobe sozinho na descida, seu tornozelo tem pouca mobilidade: reduza a profundidade e suba um pouco os pés na plataforma.
Joelho caindo pra dentro na hora de empurrar
É o valgo dinâmico, quando o joelho vai pra dentro e o pé fica pra fora. Sobrecarrega a parte interna do joelho e costuma aparecer quando o glúteo cansa ou a carga está alta demais.
Faça assim: Pense em empurrar o chão pra fora com a borda externa do pé, mantendo joelho e segundo dedo do pé na mesma linha. Se não conseguir corrigir, tire carga.
Colocar carga demais e fazer meia repetição
Encher a máquina de anilha e mexer 10 centímetros dá uma sensação de força, mas entrega pouco estímulo e muito risco pro joelho e pra coluna.
Faça assim: Tire peso até conseguir a amplitude completa que o seu quadril permite. Anote a carga e a amplitude e progrida a partir daí.
Segurar nos joelhos com as mãos
Além de tirar a estabilidade do tronco, deixa a mão numa posição perigosa se a perna falhar no meio da série.
Faça assim: Mão nas alças ou na borda do banco do primeiro ao último movimento. Se bater vontade de empurrar o joelho com a mão pra terminar a repetição, o recado é outro: tire carga.
Segurança
- Confira as travas antes da primeira repetição e volte a travar antes de tirar os pés da plataforma.
- A série inteira é feita com o carrinho destravado, então não treine até a falha sozinho: deixe 1 ou 2 repetições de reserva e, se sentir que a próxima não sobe, leve a plataforma de volta ao topo e acione as travas enquanto ainda tem força.
- Distribua o mesmo peso dos dois lados e encaixe as anilhas até o fundo do pino, com presilha quando a máquina tiver.
- Não coloque as mãos entre a plataforma e o encosto, nem deixe alguém passando na frente da máquina durante a série.
- Dor aguda, pontada ou estalo com dor no joelho, no quadril ou na lombar é motivo pra parar a série e procurar um profissional, não pra insistir.
- Se você tem hérnia de disco, prótese de joelho ou quadril, hipertensão não controlada ou está grávida, ajuste amplitude e carga com um profissional de educação física e com seu médico antes.
Variações
Pés altos na plataforma
Suba os pés uns 10 centímetros acima do meio da plataforma. A flexão de quadril fica maior e a de joelho menor, então o glúteo máximo e o posterior de coxa entram mais e o quadríceps passa a trabalhar numa faixa um pouco mais curta. Boa opção pra quem quer priorizar glúteo e também pra quem levanta o calcanhar por falta de mobilidade de tornozelo.
Pés baixos na plataforma
Pés na parte de baixo, mais perto da borda. Exige mais flexão de joelho e de tornozelo e concentra a sensação no quadríceps. Só use se o calcanhar continuar apoiado e a lombar não descolar.
Pés afastados com pontas pra fora
Pés mais largos que os ombros e pontas abertas de 20 a 30 graus. Chama mais os adutores (parte interna da coxa) e o glúteo. Mantenha o joelho sempre na direção do pé.
Leg press unilateral
Uma perna por vez, com o pé no centro da plataforma e a outra perna apoiada no chão ou na lateral. Serve pra corrigir diferença de força entre as pernas e pra quem está voltando de lesão em um lado. Use bem menos que metade da carga que você usa com as duas pernas.
E se o aparelho estiver ocupado?
Máquina ocupada? O agachamento goblet, segurando um halter ou kettlebell junto ao peito, treina o mesmo padrão e ainda cobra o tronco: faça 3 séries de 10 a 12. O afundo (ou passada) com halteres é outra troca direta e trabalha uma perna de cada vez, o que costuma render mais glúteo. Se você é bem iniciante, o agachamento com o peso do corpo até um banco (senta e levanta) e o agachamento com elástico na altura do joelho já dão estímulo suficiente pra começar. Hack machine e agachamento no Smith são os substitutos mais parecidos quando estiverem livres.
Perguntas frequentes sobre o leg press 45°
O leg press 45 substitui o agachamento?
Pra ganhar massa no quadríceps e no glúteo, sim, o leg press dá conta. O que ele não substitui é o trabalho de estabilização de tronco e equilíbrio que o agachamento livre exige, porque no leg press o banco faz esse serviço por você. O ideal pra maioria das pessoas é usar os dois: um agachamento como exercício principal e o leg press pra acumular volume com segurança.
Qual a diferença entre o leg press 45 e o leg press horizontal?
No 45 o trilho é inclinado e você empurra a carga pra cima na diagonal; no horizontal (também chamado de leg press sentado) você fica quase reto e empurra pra frente. Os músculos trabalhados são os mesmos, mas o 45 aceita mais carga e cobra mais glúteo, porque o quadril flexiona mais na descida. O horizontal é mais fácil de entrar e sair, exige menos mobilidade de quadril e tornozelo e costuma cair melhor pra quem tem dor na lombar ou está no primeiro mês de academia.
Quanto peso eu estou levantando de verdade no leg press 45 graus?
Menos do que a soma das anilhas. Como o trilho é inclinado a 45 graus, só cerca de 70% do peso vira resistência na direção do movimento, e o atrito do carrinho tira mais um pouco. Por outro lado, o carrinho vazio já pesa alguma coisa (de 20 a quase 60 kg, dependendo do modelo), então o número real varia de máquina pra máquina. Use a carga como referência da sua própria evolução naquele aparelho, não pra comparar com outra academia nem com o seu agachamento.
Leg press faz mal pro joelho?
Não, quando é feito com carga adequada e na amplitude que você consegue controlar. O treino de força bem orientado é hoje uma das principais recomendações pra dor no joelho, inclusive em quem tem artrose. O que faz mal é o pacote de sempre: carga muito acima da conta, descida descontrolada, joelho caindo pra dentro e ignorar dor. Se você já sente dor no joelho, procure um fisioterapeuta ou educador físico pra ajustar amplitude e carga.
Quem tem dor na lombar ou hérnia de disco pode fazer leg press?
Muitas vezes sim, mas com amplitude reduzida e acompanhamento. O ponto crítico é a descida profunda, que gira a pelve e arredonda a lombar sob carga. Limitar a descida ao ponto em que o quadril fica colado no encosto costuma resolver, mas a decisão de fazer ou não depende do seu quadro, e isso quem avalia é o médico ou o fisioterapeuta que acompanha o seu caso.
Leg press aumenta o glúteo?
Aumenta, principalmente com os pés mais altos na plataforma e com amplitude boa, porque o glúteo máximo entra forte na extensão de quadril. Mas ele divide o trabalho com o quadríceps, então não é o exercício mais específico pra glúteo. Se esse é o seu foco, combine leg press com elevação de quadril, máquina de glúteo e passada.
Até onde devo descer no leg press?
Até o joelho formar mais ou menos 90 graus, ou o máximo que você conseguir mantendo o quadril e a lombar colados no encosto. Amplitude maior tende a dar mais estímulo, mas só vale enquanto a coluna não se mexe. A referência é o seu quadril, não a distância entre a coxa e o peito.
Quanto peso um iniciante deve colocar no leg press?
Comece só com o carrinho ou com uma anilha leve de cada lado e faça 12 a 15 repetições. A carga certa é aquela em que você termina a série conseguindo fazer mais 2 ou 3 repetições com técnica limpa. Como o peso escrito na anilha não representa a carga real na perna, esqueça o número dos outros e suba de 5 a 10% quando a série ficar fácil.
Leg press emagrece ou seca a perna?
Sozinho, não: emagrecimento depende do balanço entre o que você come e o que gasta no dia inteiro. O que o leg press faz é construir e preservar massa muscular enquanto você emagrece, o que ajuda a manter o gasto de energia e deixa a perna mais firme. Também não existe emagrecimento localizado: não dá pra escolher perder gordura só da coxa.
